Vidste du for eksempel, at 30 gram protein fra en madvare kan opbygge mindre muskelmasse end 30 gram protein fra en anden madvare?
Eller at en person, der har brug for mindst 50 gram protein om dagen for at opretholde en sund krop, ikke faktisk ville opfylde deres proteinbehov med 50 gram protein fra dette.
Dette er vigtigt, fordi kroppen har brug for protein til en række forskellige funktioner for at forblive sund - lige fra opbygning af knogler til dannelse af hormoner.
I dette blogopslag vil vi tage dig med på en rejse ind i verdenen af proteinkvalitet, proteinoptagelighed og maksimering af resultaterne i træningscenteret.
Lad os først udforske nogle tekniske termer: DIAAS, biologisk værdi og biotilgængelighed.
DIAAS - Digestible Indispensable Amino Acid Score:
DIAAS måler proteinets kvalitet baseret på dets evne til at levere nødvendige aminosyrer. Ifølge "Evaluation of the protein digestibility-corrected amino acid score method for assessing protein quality of foods" (FAO, 2013), er DIAAS mere præcist end den tidligere brugte PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
Biologisk Værdi:
Biologisk værdi evaluerer, hvor godt kroppen udnytter aminosyrer i en proteinkilde. Ifølge "Protein and amino acid requirements in human nutrition" (WHO, 2007), har proteiner med høj biologisk værdi en positiv indvirkning på muskelvækst og opretholdelse.
Biotilgængelighed:
Biotilgængelighed måler, hvor meget af et protein, der kan absorberes af kroppen. Studiet "Protein Quality Evaluation Twenty Years after the Introduction of the Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)" (The Journal of Nutrition, 2016) fremhæver vigtigheden af høj biotilgængelighed for at understøtte sund muskelmasse og genopretning.
For at optimere proteinoptagelse og opnå bedre restitution og muskelopbygning, bør du vælge proteinkilder med dokumenteret høj DIAAS-score, biologisk værdi og biotilgængelighed.
Lad os tage et kig på nogle af de bedste proteinkilder med høj DIAAS-score, biologisk værdi og biotilgængelighed, som kan optimere restitution og muskelopbygning:
-
Mælkeproteiner: Mælkeproteiner som valleprotein isolat og kasein har vist sig at have en fremragende DIAAS-score og biologisk værdi. De er hurtigt fordøjelige og rige med essentielle aminosyrer (EAA) og forgrenede aminosyre (BCAA), hvilket fremmer muskelgenopbygning og vækst.
-
Æggehvider: Æggehvider indeholder en af de højeste biologiske værdier og DIAAS-score. De er en fremragende kilde til let fordøjeligt protein, der understøtter muskelvækst og reparation.
-
Kød: Magert kød som fisk, svinemørbrad, filet royale, skinkemignon, sautéskive og magert oksekød er naturlige kilder til højkvalitetsprotein med en høj DIAAS-score.
-
Mejeriprodukter: Yoghurt og hytteost er gode proteinkilder med høj biotilgængelighed. De er også rige på probiotika, der fremmer fordøjelsen og generel sundhed.
-
Quinoa: Selvom plantebaseret, har quinoa en relativt høj DIAAS-score og er en komplet protein kilde. Den er rig på aminosyrer og har også andre sundhedsmæssige fordele.
-
Fjerkræ: Fjerkræ som kylling og kalkun er magre proteinkilder med høj biologisk værdi. De indeholder essentielle aminosyrer og er ideelle til muskelopbygning og genopretning.
Vejen Mod Større Resultater
Når det kommer til at forme den ideelle krop, spiller proteinet en uvurderlig rolle. Ved at fokusere på proteiner med høj DIAAS-score og biologisk værdi kan du optimere din træning, støtte muskelopbygning og fremskynde din restitution. Vælg klogt, og se resultaterne tale for sig selv!
Når du vælger et proteinpulver, er det vigtigt at kigge efter visse kvalitetskriterier. Et godt proteinpulver skal have et transparent label, der viser den specifikke aminosyreprofil og næringsindhold.
Det bør også være produceret i de bedste faciliteter, det kan eksempelvis være godkendt af den Internationale Anti-Doping Agentur og Olympiske Komité for at sikre høj kvalitet og renhed.
En lavtemperaturproduktion bevarer de naturlige næringsstoffer i proteinet, mens fri for aminospiking sikrer, at produktet indeholder den angivne mængde protein uden tilsatte aminosyrer.
Endelig er proteinpulver fremstillet med frisk mælk fra GMO- og hormonfri køer og har et lavt fedtindhold et godt valg for dem, der ønsker en ren og sund proteinkilde.
Kilder:
- The Journal of Nutrition. (2016). Protein Quality Evaluation Twenty Years after the Introduction of the Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).
- The American Journal of Clinical Nutrition. (2017). Protein Quality as Determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: Evaluation of Factors Affecting Protein Quality for Humans.
- The British Journal of Nutrition. (2002). Milk proteins: Basic and clinical aspects.
