For kvinder, især, er protein undervurderet og ofte overset i deres kostvaner. Lad os sammen udforske sandheden om, hvorfor kvinder har særlige behov for protein, hvordan det påvirker vores helbred, og hvordan vi kan sikre, at vi får nok protein.
Protein: Det er mere end blot en byggesten
Protein er selve fundamentet for vores helbred og velvære, og det handler om meget mere end blot at opbygge muskler. En mangel på protein, der ofte skyldes for lavt indtag, er knyttet til øget risiko for hjertekarsygdomme og endda nedsat levetid.Men her handler det ikke kun om udseende eller styrke – det er afgørende for at bevare din uafhængighed, når du bliver ældre. Musklerne er nøglen til at kunne fortsætte med at nyde dine yndlingsaktiviteter og undgå at havne på plejehjemmet.
Du behøver ikke at være professionel atlet eller bodybuilder for at have brug for rigelig mængder protein. Protein spiller en afgørende rolle i en lang række kritiske fysiologiske funktioner. Det omfatter alt fra immunsystemets funktion til regulering af hormoner, enzymatiske processer, søvn, fordøjelse og endda ægløsning.
Uanset om du er fitnessentusiast eller bare ønsker at opretholde din generelle sundhed, er proteinets betydning og effektive integration i din kost en ufravigelig nødvendighed.
Hormonernes indflydelse: Sådan påvirker dine kønshormoner dit proteinbehov
Kvinders proteinbehov er enestående og påvirkes i høj grad af hormonelle ændringer i løbet af livet. For eksempel kan højere østrogenniveauer i menstruationscyklusens follikulære fase øge proteinsyntesen i musklerne. Omvendt kan progesteron i lutealfasen øge muskelnedbrydning og mindske proteinsyntesen.
Derfor er det vigtigt for kvinder at tilpasse både mængden og timingen af deres proteinindtag for at imødekomme disse hormonelle skift og optimere muskelsundhed og velvære generelt.
Når kvinder nærmer sig overgangsalderen, falder østrogenniveauet, hvilket reducerer den anabolske stimulans og resulterer i nedsat proteinsyntese og øget muskelnedbrydning. Denne ændring forværrer den naturlige muskeltab, der følger med aldring, og gør det endnu vigtigere for kvinder at opretholde deres muskelmasse.
Proteinfattige diæter kan også forværre andre symptomer på overgangsalderen, såsom humørsvingninger og hedeture, ved at stabilisere blodsukkerniveauerne. At vedtage en diæt rig på kvalitetsprotein bør derfor absolut prioriteres for kvinder, især når de går igennem overgangsalderen.
Din personlige vejledning til protein: Hvor meget har du virkelig brug for?
Selvom de diætetiske retningslinjer, såsom de anbefalede daglige mængder (RDA), angiver en basislinje på 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt, kan dette beløb være utilstrækkeligt for aktive kvinder. Aktive kvinder har brug for mere protein for at hjælpe deres kroppe med restitution og vækst efter træning.Aktive kvinder: Anbefales at indtage 1,7 til 2,4 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag for at støtte deres træningsmål.
Kvinder i overgangsalderen:
Behovet for protein kan stige til 2,2 til 2,4 gram pr. kilogram kropsvægt pr. dag på grund af de hormonelle ændringer, der påvirker muskelproteinsyntesen.
Timing af dit proteinindtag
At optimere proteinsyntesen kræver mere end blot at spise den rigtige mængde protein – timing er også vigtig. Din krop reagerer bedst på en jævn fordeling af protein i løbet af dagen, kombineret med en dosis protein efter træning.
Protein efter træning: Anbefales at indtage protein 30-45 minutter efter træning for at understøtte restitution og muskelvækst. Præmenopausale kvinder bør sigte mod 30 gram protein efter træning, mens kvinder i perimenopause og postmenopause anbefales at indtage 40 gram for at kompensere for øget anabol resistens.
Sådan optimerer du dit proteinindtag:
At sikre tilstrækkeligt proteinindtag er en vigtig del af at opretholde god sundhed og støtte træningsmål. Her er nogle trin, du kan tage for at optimere dit proteinindtag:
-
Vurder dit individuelle proteinbehov ved at tage højde for din aktivitetsniveau og eventuelle hormonelle ændringer, du gennemgår.
-
Spred dit proteinindtag jævnt over dagen for at fremme konstant muskelproteinbiosyntese.
-
Efter træning skal du sørge for at indtage tilstrækkeligt med protein inden for det anbefalede tidsvindue for at støtte restitution og muskelvækst.
-
Vælg kilder af høj kvalitet som magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø for at sikre en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer og næringsstoffer.
-
Konsulter en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig for at udvikle en personlig kostplan, der opfylder dine specifikke behov.
Protein spiller en afgørende rolle i kvinders sundhed og træningspræstationer. Ved at forstå de unikke proteinbehov og vedtage en målrettet tilgang til proteinindtagelse kan kvinder optimere deres muskelsundhed, velvære og generelle livskvalitet
Hvis du har brug for mere protein i dit liv (som mange mennesker har) og du vil tabe vægt, er det tid til at overveje at bruge et valleprotein tilskud.
Før du dog går ud og griber den billigste valleproteinpulver, du kan finde, forstå, at de kommer i forskellige kvalitetsniveauer.
Ligesom i enhver anden branche ... får du stort set præcis, hvad du betaler for.
Hvis du nu ønsker at få fat i et proteinpulver af høj kvalitet, har vi gode muligheder til dig!
Isobuilt er vores højkvalitets Whey protein isolat. Nedenfor kan du læse nogle af Isobuilts fordele
Muskelopbygning
Maksimer muskelopbygning med over 24g protein, 11g EAA og 5g BCAA.
Ren kvalitet
GMO Fri, Ingen billige blandinger eller Aminospiking, bare 24 gram ren Whey Protein Isolat.
Sundheds- og makrovenling
Kun 2g naturlige kulhydrater og under 0,3g fedt. Glutenfri, vegetarisk og lavet på mælk fra GMO & Hormonfri køer.
Fantastisk smag
Chokolade milkshake smag som din sødetand vil elske, og din muskler vil takke dig for at drikke.
Den højeste standard
Produceret i faciliteter der er godkendt af den Internationale Anti-Doping (WADA) og Olympiske Komité (IOC). Som det eneste brand i Danmark.
Kilder: (1) Nomura, K., Eto, M., Ogawa, S., Kojima, T., Iijima, K., Nakamura, T., Araki, A., Ouchi, Y., & Akishita, M. (2020). Association between low muscle mass and metabolic syndrome in elderly Japanese women. PloS One, 15(12), e0243242.
(2) Sims, S., & Yeager, S. (2016). Roar. Rodale Press.
(3) Why women need to prioritize protein. (n.d.). Drstacysims.com. Retrieved May 2, 2023, from https://www.drstacysims.com/blog/Why-Women-Need-to-Prioritize-Protein
(4) Sarwar, R., Niclos, B. B., & Rutherford, O. M. (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology, 493 ( Pt 1), 267–272.
(5) Cho, E.-J., Choi, Y., Jung, S.-J., & Kwak, H.-B. (2022). Role of exercise in estrogen deficiency-induced sarcopenia. Journal of Exercise Rehabilitation, 18(1), 2–9.
(6) Whiteley, J., DiBonaventura, M. D., Wagner, J.-S., Alvir, J., & Shah, S. (2013). The impact of menopausal symptoms on quality of life, productivity, and economic outcomes. Journal of Women's Health (2002), 22(11), 983–990.
7): Dr. Stacy Simons (2016)
