Guide til vægttab og kalorietælling for sundt vægttab.

30. apr. 2024

Af Rebuilt Performance

Guide til vægttab og kalorietælling for sundt vægttab.

At tabe sig kan være en udfordrende opgave, især når det kommer til at tælle kalorier. Med så mange modstridende meninger og metoder derude, er det ikke underligt, at mange føler sig overvældede og usikre på, hvor de skal begynde.

I denne blog vil vi gennemgå videnskaben bag kalorie-tælling og give praktiske tips til, hvordan du kan gøre det effektivt.

Forståelse af kalorieunderskud

For at tabe sig skal du skabe et kalorieunderskud, hvilket betyder at indtage færre kalorier end din krop forbrænder. American Heart Association anbefaler et dagligt kalorieunderskud på 500 kalorier for at fremme et vægttab på 1 kilo om ugen.

Det betyder, at hvis du har brug for 2.325 kalorier for at opretholde din nuværende vægt, bør du reducere dit daglige indtag til 1.825 kalorier.

Vigtigheden af konsekvent kalorietælling

Konsekvent kalorietælling er en statistisk signifikant prædiktor for gennemsnitligt vægttab over tid. Deltagere, der konsekvent talte deres kalorier, tabte en betydelig mængde vægt, mens dem, der talte mindre, ikke gjorde det. Studiet viste, at personer, der talte deres kostindtag i mere end 228 dage, tabte en betydelig mængde vægt, hvilket understreger fordelene ved konsekvent sporing.

Hvor meget kalorietælling er nok?

Perfekt kalorietælling ikke nødvendig for at opnå betydeligt vægttab. Forskere fandt, at deltagerne kun behøver at spore omkring 30% af dagene for at tabe mere end 3% af vægten og 40% af dagene for at tabe mere end 5% af vægten . Dette er lovende, da det antyder, at du ikke behøver at spore hver dag for at tabe en klinisk signifikant mængde vægt.

Sådan beregner du dit kalorieindtag til vægttab

At beregne dit kalorieindtag er et afgørende skridt i at nå dine vægttabsmål. Det første skridt er at bestemme din Basal Metabolisk Sats (BMS), som er antallet af kalorier din krop har brug for for at fungere i hvile. Din BMS påvirkes af din alder, køn, vægt og højde.

Beregning af din BMS

Der er flere formler til at beregne din BMS, herunder Mifflin-St Jeor- ligningen, Harris-Benedict-ligningen og Cunningham-ligningen. For mænd er Mifflin-St Jeor- ligningen:

BMS = 10 x vægt (i kg) + 6.25 x højde (i cm) - 5 x alder (i år) + 5

For kvinder er ligningen:

BMS = 10 x vægt (i kg) + 6.25 x højde (i cm) - 5 x alder (i år) - 161

Du kan bruge en online BMS-kalkulator eller udføre beregningen manuelt ved hjælp af disse formler.

Forstå din BMS

Din BMS er antallet af kalorier, din krop har brug for til at udføre grundlæggende funktioner såsom vejrtrækning, pumpe blod og opretholde kropstemperatur. Det er det antal kalorier, du ville forbrænde, hvis du sad stille i 24 timer.

Beregning af Din Samlede Daglige Energiforbrug (TDEE)

For at beregne din TDEE skal du multiplicere din BMS med din aktivitetsniveau. Aktivitetsniveau-multiplikatorerne er:

* Stillesiddende: 1,2

* Let Aktiv: 1,375

* Moderat Aktiv: 1,550

* Meget Aktiv: 1,725

* Ekstra Aktiv: 1,9

For eksempel, hvis din BMS er 1.679 kalorier og du er moderat aktiv, ville din TDEE være:

TDEE = BMS x aktivitetsniveau

= 1.679 x 1.550

= 2.613 kalorier

Skab et kalorieunderskud

For at tabe sig skal du skabe et kalorieunderskud ved at indtage færre kalorier end din TDEE. En sikker og bæredygtig vægttabsrate er 1 kilo om ugen, hvilket kræver et dagligt kalorieunderskud på 500.

Praktiske Tips

Brug en online BMS-kalkulator til at bestemme din BMS og TDEE.

Juster dit aktivitetsniveau baseret på din livsstil og mål.

Skab et kalorieunderskud + øg aktivitet for at indtage færre kalorier end din TDEE.

Sigte efter et dagligt kalorieunderskud på 500 kalorier for at tabe 1 kilo om ugen

Konsulter en læge eller ernæringsekekspert for at fastslå det bedste kalorieindtag til dine specifikke behov.

Konklusion

At tabe sig og opretholde vægttab kræver en kombination af en sund kost, regelmæssig motion og konsekvent kalorietælling. Ved at forstå den fysiologiske proces af fedttab, skabe et kalorieunderskud og tælle dine kalorier konsekvent, kan du nå dine vægttabsmål.

Husk, det handler ikke om at skære kalorier drastisk, men om at foretage bæredygtige livsstilsændringer, der fremmer langsigtet vægttab.

Kilder

Harvard Health. (u.d.). Kalorietælling gjort let. Hentet fra <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy>

El-Zayat, S. R., Sibaii, H., & El-Shamy, K. A. (2019). Fysiologisk proces af fedttab. Bulletin of the National Research Centre, 43, 208. doi: 10.1186/s42269-019-0238-z

ScienceDaily. (2023, August 31). Et nyt gennembrud inden for fedmeforskning kan tillade dig at tabe fedt. Hentet fra <https://www.sciencedaily.com/releases/2023/08/230831121624.htm>

Ingels, J. S., Misra, R., & Stewart, J. (u.d.). Effekten af overholdelse af diætsporing på vægttab. Hentet fra <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568610/>

ScienceDaily. (2023, juni 8). Diætsporing: Hvor meget er nok til at tabe sig? Hentet fra <https://www.sciencedaily.com/releases/2023/06/230608120944.htm>

Medical News Today. (u.d.). Sådan oprettes der sikkert og effektivt et kalorieunderskud til vægttab. Hentet fra <https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit>

Ved at følge disse tips og forståelsen af videnskaben bag kaloriesporing kan du opnå dine vægttabsmål og opretholde en sund vægt på lang sigt.

grøntsagspulver, Superfoods, Superfoodpuvler, hvad gør greens, grønt pulver, grønt pulver helsekost, hvad er superfood, Superfood opskrifter, Superfood grøntsager, grønt pulver,greens pulver

Pure Greens

På lager og klar til afsendelse: 1-3 dages levering

Beskrivelse & fordele

GMO Fri Grøntsags Superfood kosttilskud: 35 portioner
Smag: Hindbær og Fersken

Har du nogensinde følt dig træt, udmattet og manglende energi? Har du oplevet, at din krop har udfordringer med opretholde et stærkt immunforsvar?

Måske har du oplevet dårlig fordøjelse eller oppustethed?.

Så er du måske blandt de 90% af danskere der ikke får nok grøntsager i deres kost.

Pure Greens grøntsags superfoodpulver er en nøje udvalgt blanding af kraftfulde ingredienser, der er kendt for deres sundhedsmæssige fordele

Spinat og broccoli: Disse grønne superfoods er fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler, der styrker dit immunforsvar.

Spirulina og byggræs: Disse næringsrige ingredienser er kendt for deres høje indhold af klorofyl.

Hvedegræs og kokosnøddevand: Disse ingredienser tilføjer vigtige elektrolytter, mineraler og aminosyrer, der hjælper med at opretholde en god væske-balance og forbedrer din naturlige energi.

Kål, gurkemeje og ingefær:
Er kendt for deres anti-inflammatoriske egenskaber, fremning af sund tarmfunktion og styrkning af dit immunforsvar.

C-vitamin, A-vitamin og zink: Disse vigtige næringsstoffer hjælper med et stærkt immunforsvar og generel sundhed.

Med Pure Greens grøntsags superfoodpulver kan du nemt tilføje disse kraftfulde ingredienser til din daglige rutine og opleve fordelene ved naturens superfoods.

Næringsindhold og allergener

Anbefalet dagligdosis for voksne fra 11 år.
Allergener: Hvede og byg (Cøliaki)
Grøntsags Superfood Kosttilskud:

Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Fødevarestyrelsen.

Produkter fra Rebuilt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom.

Kosttilskud er ikke en erstatning for en afbalanceret og varieret kost og en sund livsstil.

Overskrid ikke den angivne daglige dosis. Opbevares utilgængeligt for børn.

Informer og konsulter venligst din læge, før du indtager dette produkt.

Ikke egnet til børn og unge under 11 år, gravide eller ammende kvinder.

Undgå at tage andre kosttilskud, der indeholder zink. Personer, der tager blodfortyndende medicin, bør søge læge.

Hos Rebuilt tilbyder vi gratis hjemmelevering ved køb over 399,- kr.

Vores leveringstid er 1-3 hverdage med DAO Pakkeshop og DAO Hjemmelevering.

DAO leverer pakker alle ugens 7 dage.

Bestill inden kl. 10 på en hverdag (mandag-fredag), så afsendes din ordre samme dag.

Fragtpriser starter fra 39 kr. Men du kan også opnå gratis hjemmelevering, hvis du køber for mere end 399 kr.

Betalingsmuligheder:
Vi har gjort det nemt og sikkert for dig at handle.

Du kan på betale med Visa, Mastercard, Dankort, Mobilepay, Apple Pay, Paypal, Shop Pay, Google Pay, American Express og Union Pay.

Hvis du vælger at foretage en forudbestilling, vil dette blive tydeligt angivet i produktoverskriften.

I produktbeskrivelsen kan du finde oplysninger om forventet leveringstid, der angiver, hvor mange dage der kan gå, før varen afsendes.

Hvis du har bestilt flere varer i samme ordre, hvoraf nogle er forudbestillinger, vil hele ordren blive afsendt, når forudbestillingen er klar til levering.

Hvis din forudbestilling har en ventetid på mere end 7 dage, er vi nødt til at trække betalingen fra din konto inden afsendelse. Dette skyldes, at vi ikke kan reservere midler i længere tid, og ordren vil blive annulleret, hvis betalingen ikke kan opnås.

Vær opmærksom på, at leveringstiden kan ændre sig, da den er baseret på skøn. Eventuelle ændringer i forventet leveringstid vil blive opdateret på produktets side.