Hvad er push pull legs (ppl?)
Push, pull, legs er et træningssplit hvor du opdeler dine træninger efter bevægelsesmønsteret for muskelgrupperne
Push: Øvelser, hvor du “skubber” vægtene væk fra dig selv. (Bryst / Skud / Triceps)
Pull: Øvelser, hvor du “trækker” vægtene mod dig. (Ryg / Biceps / Underarme)
Legs: Ja, du gættede rigtigt – øvelser hvor du træner dine ben :-) (Ben & Mave)
Det er et meget populært træningssplit fordi det betyder, at du kan øge frekvensen
af de enkelte kropsdele, du træner. Derved maksimere du muskel protein
syntesen, fordi du rammer alle muskel grupper 2 gange i ugen.
Nedenfor kan du en sammenligning mellem et "bro split og Push, Pull, Legs.
Lad os sige, at du følger en typisk bro-opdeling og træner seks gange om
ugen: arme, ryg, skuldre, bryst, ben og så måske gentage en kropsdel.
I løbet af et år vil du træne hver kropsdel 52 gange.Ved et push, pull,
legs split, hvor du træner seks gange om ugen, vil du kunne gennemføre
to push, to pull og to ben-dage om ugen.
Så med denne opdeling vil du kunne træne hver muskel 104 gange om året, hvilket fordobler din træning
Sådan starter du
Opvarmning
Som opvarmning anbefaler vi at du starter ud med 5-15 minutters cardio
opvarmning – f.eks. cykling, crosstrainer, roning, stairmaster, incline
gang, let løb eller dynamiske strækøvelser.
Hensigten med opvarmningen er at øge kropstemperaturen, få let sved på panden, varme ledende og musklerne op så kroppen er klar til træningen.
Opvarmningssæt
Inden du går i gang med en øvelse er det utrolig vigtig at du får varmet
inden dine arbejdssæt. Formålet med opvarmningssættet er at vi varmer op i den specifikke øvelse for at klargøre de arbejdende muskler og led
til der bliver brugt i øvelsen.
Derudover så øver du også bevægbanen (ROM) og din form, så den er klar til dine arbejdssæt. Dette er med til at du kan løfte bedre og tungere som vil resultere i at du opnår bedre resultater i det lange løb.
Programmet
Push dag 1
Push dag 1
Pull dag 1
Pull dag 1
Ben dag 1
Ben dag 1
Ben dag 2
Ben dag 2
Pull dag 2
Pull dag 2
Push dag 2
Push dag 2
Fremskridt og progression
Vores 3 dags fullbody træningsprogram er til dig, der gerne vil bygge et godt
fundament af styrke og muskelmasse uden at skulle træne 6 dage om ugen.
Fremskridt og progession
Der findes mange forskellige måder at lave fremskridt på. Eksempler på fremskridt og progressive overload
Lave flere sæt.
Lave flere gentagelser.
Løfte tungere vægt.
Løfte med længere bevægeudslag.
Træne tættere på failure.
Løfte med langsommere tempo/bedre teknik
Træne med kortere pauser mellem sæt.
Når du gennemføre et helt arbejdssæt med samme vægt, så kan du øge i vægt,
næste gang du træner samme øvelse. Det er ikke nødvendigt at gøre det i alle
sæt. Det er i princippet nok bare at øge vægten i ét sæt, for så er volumen højere end sidst. Du har dermed lavet fremskridt og udsat din muskel for mere stimuli.
Du bør ikke forvente, at du kan øge i alle sæt allerede til næste træning
Her er et eksempel, hvis du fx træner i et rep range på 3-5 gentagelser.
Uge 1: 5x3 100 kg
Uge 2: 5x4 100 kg
Uge 3: 5x5 100 kg
Uge 4: 5x3 105 kg
Uge 5: 5x4 105 kg
Uge 6: 5x4 105 kg
Du vil ikke fortryde at købe
