Livstilsændring

Sådan Taber du Vægt, Fedt Og Opbygger Muskler - Body Recomposition

Sådan Taber du Vægt, Fedt Og Opbygger Muskler - Body Recomposition

Kan du tabe kropsfedt og samtidig opbygge muskelmasse? Det lyder næsten for godt til at være sandt, ikke sandt? Men, det er hvad en  Body Recomposition er!

I denne blog vil vi dykke ned i grundlaget for Body Recomposition og dele nogle praktiske tips om, hvordan du kan opnå det. Lad os komme i gang!

Hvad er Body Recomposition?

Inden vi går ind i detaljerne om kropssammensætning, lad os definere, hvad vi mener med kropssammensætning. Kropssammensætning henviser til mængden af kropsfedt, muskelmasse, kropstæthed og andre væv, der udgør din krop. Så når jeg taler om kropssammensætning, taler jeg om processen med at ændre din krop ved at tabe kropsfedt og opbygge muskler. Det er meget anderledes end din typiske "vægttabs" tilgang. De fleste vægttabsplaner fokuserer kun på at reducere kropsfedt. Men ofte kræver det krop du virkelig ønsker både.

Så, hvordan er det muligt at tabe kropsfedt og opbygge muskler samtidig? Lad os tale om det...

Videnskaben bag  Body Recomposition:

 Du har nok hørt, at vi skal indtage færre kalorier end vi forbrænder for at være i kalorieunderskud og tabe vægt. Dette er sandt. Det skaber en energiubalance, og det tvinger din krop til at få energi fra det, den har adgang til (fedt, gemte kulhydrater, muskelvæv osv.). Denne proces hjælper med at tabe kropsfedt over tid.

Ikke alle kalorieunderskud er ens! Forskning viser, at hvis kalorier er for lave, kan det føre til muskeltab og en langsommere metabolisme (1). Jo mindre muskler du har, og jo langsommere din metabolisme er, desto sværere vil det være at tabe vægt på lang sigt.

Her kan tingene blive en smule mere komplicerede. Det antages almindeligvis, at vi skal være i kalorieoverskud for at opbygge muskler. Dog undersøgte Slater (2) om et energioverskud faktisk var nødvendigt for at opbygge muskler. Han fandt ud af, at muskelgevinster er mulige i kalorieunderskud ... men primært blandt folk, der er nye inden for træning eller overvægtige.

Der er faktisk forskning, der siger, at du endda kan tabe kropsfedt og opbygge muskler i kalorieoverskud (3). Så ... hvordan kan du tippe vægten i din favør for Body Recomposition? Jeg vil argumentere for, at den bedste måde at gøre det på er ved at sætte din krop i et moderat kalorieunderskud eller lige ved vedligeholdelseskalorier (de kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende vægt). Dette kan tillade din krop at tabe fedt uden at ofre for meget muskelmasse ... og måske endda opbygge muskler.

Alle de undersøgelser, der ligger bag muskelopbygning, er de samme ... du har brug for en masse protein, og du skal styrketræne. Hvis begge disse faktorer tages hånd om ... teoretisk set ville det være muligt at forbrænde fedt og opbygge muskler, ikke?

Ja, men der er mere i det end det. Lad os starte med, hvordan ernæring spiller en stor rolle i dette...

Body Recomposition: Ernæring

Ernæringsdelen er afgørende for Body Recomposition. Du skal give din krop tilstrækkeligt med næringsstoffer og energi for at støtte vækst. Her er nogle ernæringsstrategier, der kan støtte kropssammensætning...

1. Track din mad Hvis du ønsker at opnå Body Recomposition, skal du vide, hvor mange kalorier du indtager. Er du i kalorieoverskud? Er du ved vedligeholdelseskalorier? Er du i kalorieunderskud? Du kan kun vide det, hvis du sporer din mad og kalorier.

Når du tracker din mad, skal du også forstå dine makronæringsstoffer. Disse "makronæringsstoffer" eller makroer er det, der indeholder kalorier og udgør dine måltider: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. At forstå, hvordan du balancerer og justerer dit makroindtag, er afgørende for kropssammensætning.

Proteiner: De er afgørende for muskelreparation og vækst. At indtage tilstrækkeligt med protein er vigtigt for at bevare magert muskelmasse under kalorieunderskud og fremme muskelvækst under overskud. Forskning viser, at ved at indtage 1-1,2 g/pund af fedtfri masse kan du øge omfanget af  Body Recomposition (5).

Kulhydrater: De giver energi til dine træninger og støtter genopfyldningen af muskelglykogen. Justering af dit kulhydratindtag baseret på din aktivitetsniveau kan hjælpe med at optimere præstationen og fremme  Body Recomposition.

Fedtstoffer: De spiller en rolle i hormonproduktion, ledets sundhed og generel trivsel. Afbalancering af dit fedtindtag kan hjælpe med at regulere hormonniveauer og støtte forskellige kropsfunktioner.

2. Timing af dine næringsstoffer Forskning viser, at timing af næringsstoffer også kan påvirke din  Body Recomposition. I rækkefølge af betydning, sørg for at dine makroer, kalorier og vand er i god stand er nummer 1. Derefter kommer nogle nuancer, som næringsstoftiming.

For eksempel er det blevet knyttet til mere effektiv muskelvækst at få protein flere gange i løbet af dagen. Meget af dette handler om proteins evne til at stimulere muskelproteinsyntese. Muskelproteinsyntese er vigtig, fordi det er en proces, hvor din krop begynder at reparere og opbygge nyt magert muskelvæv. At spise protein hver få timer har den fordel at holde denne proces i gang.

3. SPIS DE RETTE FØDEVARER Valg af næringsstofrige fødevarer er vigtigt for  Body Recomposition. Fokuser på at inkludere en række hele, minimalt forarbejdede fødevarer i din kost for at sikre, at du får et bredt udvalg af vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer. Her er nogle eksempler på gode fødevarekilder at tilføje til din kost...

Komplekse kulhydrater:

  • Havregryn
  • Quinoa
  • Brun ris
  • Søde kartofler
  • Fuldkornsbrød
  • Frugter (såsom bær, bananer og æbler)
  • Grøntsager (såsom broccoli, spinat og gulerødder)
  • Bælgfrugter (såsom kikærter og sorte bønner)

Proteiner:

  • Kyllingebryst
  • Kalkun
  • Æg
  • Græsk yoghurt
  • Oksekød og andre røde kødtyper
  • Fisk (såsom laks, tun og torsk)
  • Valleprotein
  • Tofu
  • Whey protein isolat

Sunde fedtstoffer:

  • Avocado
  • Mandler
  • Chiafrø
  • Hørfrø
  • Olivenolie
  • Kokosolie
  • Fed fisk (såsom laks og makrel)

At inkludere disse næringsrige fødevarer i din kost kan hjælpe med at støtte dine mål for  Body Recomposition ved at levere den nødvendige brændstof og byggesten til muskelvækst, restitution og generel sundhed.

4. Kosttilskud Selvom kosttilskud ikke er nødvendige for  Body Recomposition ... kan nogle være nyttige til at støtte dine mål. På dagen hjælper kosttilskud bare med at gøre processen lettere eller udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller, du måtte have.

Protein kosttilskud kan være en nem måde at øge dit daglige proteinindtag... Kreatin kosttilskud kan hjælpe med at forbedre din styrke og støtte muskelvækst... grøntsagssuperfood pulver kan hjælpe med at sikre, at du får essentielle vitamin og mineral, din krop har brug for for at fungere optimalt... Alt sammen kan være super nyttigt, når det kommer til at nå ethvert mål for kropssammensætning. Og listen slutter ikke der. Uanset hvad du mangler i din kost ... er der helt sikkert et kosttilskud, der kan hjælpe.

 Body Recomposition: Træning

Udover ernæring spiller træning også en stor rolle i  Body Recomposition. For at øge muskelmassen skal du bruge dine muskler for at fremme vækst. Her kommer styrketræningen ind i billedet. Nu kan styrketræning tage mange forskellige former ... alt fra vægtløftning til brug af modstandsbånd eller endda kropsvægtsøvelser. Så længe du giver dine muskler en ny stimulus at tilpasse sig til, kan du udløse ny muskelvækst.

Samtidig er styrketræning en god måde at forbrænde kalorier på ... ikke kun cardio. Men hvad med cardio, så?, udholdenhedsbaseret cardio er blevet vist at påvirke muskelvækst ... endnu mere specifikt, når det udføres i samme træningssession (9). Så hvis dit mål er  Body Recomposition, kan det muligvis ikke være optimalt.

Dette er dog ikke tilfældet med HIIT (High Intensity Interval Training). En metaanalyse undersøgte HIIT i kombination med styrketræning og viste, at det ikke påvirker muskelvæksten negativt (7).

Et sidste tip Inden vi runder af ... vil jeg gerne berøre endnu et tip, der kan hjælpe med dit mål om kropssammensætning... Restitution! At få tilstrækkelig søvn er afgørende for et mål om kropssammensætning, og faktisk ethvert mål! Det skyldes, at meget af muskelrestitution faktisk sker, når vi sover.

I en undersøgelse af Wang (8) blev søvn begrænset til 5 timer i en gruppe, mens den anden gruppe opretholdt deres normale søvnmængde. Tro det eller ej, begge grupper tabte den samme mængde vægt ... men det bliver mere interessant end det. Gruppen med begrænset søvn mistede mere muskelmasse end gruppen, der holdt deres normale søvnplan! Så hvis du vil sikre dig, at du gør alt, hvad du kan for at fremme sammensætning, så få noget hvile!

Konklusion

Hvis du virkelig ønsker at ændre din kropssammensætning og opnå dine mål for  Body Recomposition, skal du holde disse faktorer for øje — At indtage tilstrækkelige mængder protein, inkorporere styrketræning og fokusere på restitution er afgørende. For at vide, om du får den rette mængde protein og andre næringsstoffer ... skal du spore din ernæring og tage noter om din fremgang. Det samme kan siges, hvis du ønsker at spore din fremgang i træningscenteret. Husk, for at dine muskler kan vokse, skal du introducere dem for en ny udfordring (også kendt som at dine træninger skal overbelaste dine muskler 

Kilder

(1) Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect:  PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.

(2) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full

(3) Haun CT, Vann CG, Mobley CB, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr 5: 84, 2018

(4) Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr 103: 738–746, 2016

(5) Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584

(6) J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 33. Published online 2017 Aug 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4

(7) Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.. PMID: 29658408.

(8) Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction, Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027

(9) Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains.  PMID: 28912657; PMCID: PMC5592291.