Livstilsændring

Håndtering af Muskelsmerter Efter Træning - Sådan gør du

Håndtering af Muskelsmerter Efter Træning - Sådan gør du

Forståelse og Håndtering af Muskelsmerter Efter Træning

Muskelsmerter efter træning er almindeligt, men det indikerer ikke nødvendigvis, hvor effektiv din træning har været.

Intens træning kan føre til muskelsmerter, der varer i flere dage, men det er ikke den eneste målestok for en vellykket træning. For at forstå og lindre muskelsmerter efter træning vil vi se nærmere på nøglefund fra forskellige videnskabelige studier.

Muskelsmerter kan opdeles i tre typer.

Forsinket muskelsmertesyndrom (DOMS), den mest undersøgte form, opstår typisk 12-24 timer efter intens træning og når sit højdepunkt inden for 24-72 timer [3].

DOMS skyldes mikroskopiske muskelskader og inflammation [11]. Faktorer som søvnkvalitet, muskelstyrke og hormonniveauer kan påvirke opfattelsen og intensiteten af muskelsmerter efter træning [1] [6].

Der er flere strategier til at lindre smerter.

Tilstrækkelig hvile og restitution er afgørende, da det giver musklerne mulighed for at hele og reparere sig selv [2]. Forsigtige strækøvelser fremmer blodgennemstrømningen til musklerne og fremskynder restitutionen [3]. Massage eller brug af en foam roller kan afslappe musklerne og mindske spændinger [2].

Skiftevis kolde og varme behandlinger kan lindre smerter og hjælpe med helingen [2]. 

Kost spiller også en vigtig rolle i muskelrestitution.

Indtagelse af proteinrige fødevarer, især valle- eller mælkeprotein, efter træning er vist at forbedre muskelproteinsyntesen [5]. Korrekt tilgængelighed af aminosyrer og insulinsvar er afgørende for at maksimere muskelproteinsyntesen [4].

Udover sin rolle i reguleringen af glukose besidder insulin også antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med restitution [9].

Kvalitetssøvn er en anden vigtig faktor i håndteringen af muskelsmerter efter træning.

Forskning antyder en sammenhæng mellem søvn og muskelstyrke, hvilket understreger betydningen af tilstrækkelig søvn for muskelrestitution [1]. Vedligeholdelse af en behagelig temperatur i soveværelset, typisk omkring 18°C, kan bidrage til bedre søvnkvalitet [10].

Når det kommer til at fortsætte med at træne med ømme muskler, er det generelt sikkert at engagere sig i aktiviteter med lav belastning eller træne andre muskelgrupper, indtil ømheden aftager [2].

Aktiv restitution, der involverer træning med lav intensitet, kan fremme clearance af mælkesyre og hjælpe med restitutionsprocessen [8].

Husk, at muskelsmerter efter træning varierer fra person til person, og de indikerer ikke altid effektiviteten af din træning. Prioritering af korrekt restitution, herunder hvile, ernæring og søvn, er afgørende for langsigtede træningsmål. Ved at implementere disse evidensbaserede strategier kan du effektivt håndtere muskelsmerter efter træning og optimere din træningsrejse.

For at yderligere forstærke dine resultater, kan jeg stærkt anbefale dig at tilføje to nøgleprodukter til din kost - Isobuilt og Pure Greens.

Isobuilt er en kvalitetsproteinkilde, der vil hjælpe med at opbygge og bevare magert muskelvæv, samtidig med at det understøtter muskelgendannelse efter træning. Det er også en bekvem og velsmagende måde at øge dit daglige proteinindtag på.

Pure Greens er en kraftfuld kombination af næringsrige grøntsager, frugter og superfoods. Dette vil hjælpe med at forsyne din krop med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter, der støtter din generelle sundhed og øger din energi.

Ved at tilføje disse to kosttilskud til din daglige rutine vil du opnå en omfattende ernæring og styrke din krops evne til at nå dine mål.

Referencer:

[1] Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017 Dec 1;17(4):327-333.

[2] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[3] "Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)." Physiopedia, https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS).

[4] Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E. Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Oct;291(4):E745-54.

[5] Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6):339.

[8] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi (2010) Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery, Journal of Sports Sciences, 28:9, 975-982.

[9] Sun Q, Li J, Gao F. New insights into insulin: The anti-inflammatory effect and its clinical relevance. World J Diabetes. 2014 Apr 15;5(2):89-96.

[10] "The Best Temperature for Sleep: Advice & Tips." Sleep Foundation, 29 Sept. 2022, https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep.

[11] Toumi H, Best TM. The inflammatory response: friend or enemy for muscle injury? Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):284-6.